Дълбокото дишане може да помогне за намаляване на тревожността и стреса. По-бавното и дълбоко дишане дава сигнал на нервната система да се отпусне. Използването на различни техники на дишане може да ви помогне да подобрите практиката си за дълбоко дишане. Вероятно не мислите за дишането си толкова често, то е винаги там някъде, на заден план, винаги, когато имате нужда от него. Но, ако обръщате повече внимание на това как дишате, това може да има огромно влияние върху равнището на стреса във вашето тяло. “Когато сте разтревожени или стресирани, дишането става неправилно и плитко” твърди Кристофър Роадс, клиничен невропсихолог, който лекува пациенти в медицински център Harborview, САЩ. “Гръдния ви кош може да се разширява и свива недостатъчно, което затруднява навлизането на повече въздух.”
Дълбокото дишане (понякога наричано диафрагмално дишане) е практика, която позволява повече въздух да навлезе в тялото и която може да помогне за успокояване на нервната система, намалявайки стреса и тревожността. Може да ви помогне да подобрите концентрацията си и да понижи нивото на болка.
Дълбокото дишане ни помага да бъдем спокойни
Вашето дишане не е просто част от отговора на тялото ви към стреса, то е ключът на тялото към стреса. Всъщност може да предизвикате състояние на тревожност или паника у някого, само като го накарате да вдишва плитко и кратко от гърдите си. Вероятно сте чували за това, което е известно като хипервентилация. Това означава, че целенасоченото дълбоко дишане може физически да успокои тялото ви дори да се чувствате стресирани или разтревожени. То може да е полезно при безпокойство в ежедневието, както и при все по-широко разпространени проблеми като генерализирано тревожно разстройство. Но защо дълбокото дишане работи? То е свързано с това как функционира нервната ни система. Ето един бърз урок по биология: Вашата автономна нервна система, която контролира неволевите действия като пулс и храносмилане, се разделя на две части. Едната част е симпатиковата нервна система, която контролира реакцията на тялото “бий се или бягай”. Другата част, парасимпатиковата нервна система контролира реакцията на почивка и отпускане. И двете части на нервната система са винаги активни, дълбокото дишане може да успокои симпатиковата нервна система и да намали усещането за стрес или тревога. “Не е възможно да изключим напълно симпатиковата нервна система, но считам че промяната на дишането към един по-отпуснат, бавен модел без прекомерно дълбоко вдишване и издишване е начин да я успокоим” обяснява невропсихологът.
Как да практикуваме дълбоко дишане
При дълбокото дишане се вдишва по-бавно и по-дълго със стомаха, за да се противопостави на кратките бързи вдишвания, които са по подразбиране, когато сме под стрес или разтревожени. Д-р Роадс обучава пациентите си как да дишат дълбоко, като първо активират симпатиковата нервна система. Може да направите това като седнете удобно, затворите очи и си представите изключително стресираща ситуация. Обърнете внимание как реагира тялото ви: гърдите се стягат, дишането става по-плитко и сърцето може да започне да бие по-бързо. След това, прехвърлете вниманието си върху дишането си. Концентрирайте се върху дишане със стомаха, като издувате стомаха всеки път при вдишване. Вдишвайте по-дълго време, като броите поне до три за всяко вдишване и за всяко издишване. Продължавайте да го повтаряте, дори и първоначално да се чувствате некомфортно. Скоро ще забележите, че тялото ви се чувства по-отпуснато. “Забелязването на разликите за себе си, за това как усещате тялото си е по-силно от това, отколкото ако някой ви го обяснява.” твърди д-р Роадс. Дълбокото дишане е просто, но не е непременно лесно. То може да успокои нервната система за кратко време, но вероятно няма мигновено да ви отърве от цялата тревожност. Колкото повече практикувате, ще ставате по-добри и толкова повече ще успявате да го използвате в моменти на стрес, за да се успокоите.
Упражнения с дълбоко дишане при тревожност
- Опитайте различни техники на дишане
Съществуват различни начини да се диша дълбоко, затова пробвайте кой от тях е най-естествен за вас. Опитайте се да вдишвате като броите до 4, и издишвате докато броите до 6. Или опитайте квадратно дишане: вдишваме като броим до 4, задържаме като броим до 4, издишваме като броим до 4 и задържаме до 4. Стига да успявате да поддържате дишането бавно и дълбоко, няма техника по-добра от другите.
- Практикувайте уважение към себе си
Бъдете мили със себе си, докато практикувате дишане. Приемете , че няма да забележите резултат веднага. Продължавайте да практикувате дори за минута две, докато забележите, че сте достигнали момента, в който то ви помага да овладеете стреса си. И продължете да поддържате така. Трябва да е редовно, за да може да ви бъде от полза.
- Практикувайте майндфулнес
Майндфулнес се отнася до това да признавате емоциите си и какво се случва в тялото ви без да го определятe като лошо или добро. Да бъдете наблюдател може да подобри качеството на вашата практика за дълбоко дишане. За да бъдете съзерцателни по време на дълбоко дишане, фокусирайте се върху дъха си и оставете мислите сами да се отдалечават. Не се съдете, че ги имате, но и не ги следвайте, опитайте се да ги оставяте да си тръгват. Забележете, ако тялото ви е напрегнато или ако мозъкът ви се опитва да се връща към определена неприятна тема, но се примирете със себе си – просто приемете какво се случва като начин за събиране на информация за себе си и реакцията ви към стреса. Ако не успявате да направлявате дишането си, може да следвате инструкции за практика за дишане от някое от многобройните приложения, от уеб сайт или да се запишете в група по медитация.
Използвани източници: https://rightasrain.uwmedicine.org/mind/stress/why-deep-breathing-makes-you-feel-so-chill
Превод: Десислава Петкова